8 tips para controlar la ansiedad de comer

¿Te ha pasado que sentís necesidad de comer sin saber porqué?

Alimentarse es una necesidad vital, incorporar todos los grupos de alimentos de manera variada es importante para que el cuerpo reciba la energía que necesita para vivir, movernos, respirar, mantener nuestros órganos. El hambre es la alarma corporal que nos lleva a cumplir con esta necesidad. Sin embargo, muchas veces esta alarma suena más veces de las necesarias.

La alimentación es algo que nos concierne a todos, la comida se encuentra en cada momento, reuniones de trabajo, de amigos, de familia, visitamos a alguien y llevamos “algo para compartir”.

La abuela nos recibe en su casa con una comida rica y cositas dulces para el té… cómo decirle que no?

Cuando éramos pequeños si teníamos una situación angustiante nos daban algo dulce para calmar el alma….

Sin darnos cuenta generamos una dependencia a la comida para sobrellevar situaciones de estrés laboral, angustias, nervios, ansiedades de la vida cotidiana, lo que llamamos HAMBRE EMOCIONAL, se necesita comer para satisfacer algo que nos perturba.

Algunos tips con los que trabajamos para lograr evitar comer por emociones son:

1. No saltear comidas principales

Evitar saltear comidas principales nos ayuda a no tener hambre real y comer alimentos no planificados.

2. Hacer porciones pequeñas

Comer moderadamente alimentos que no son nutricionalmente necesarios pero que nos generan placer.

3. Reconocer si se tiene hambre o es un antojo

Identificar si es hambre o es un antojo, es un trabajo introspectivo donde uno tiene que tomarse dos minutos frenar, y reconocer que nos pasa.

4. Cuando reconozco el antojo, hacer otra cosa que nos saque de esa situación

Por ejemplo salir a caminar, hablar con un amigo, darse un baño de inmersión, etc.

5. Reemplazar el antojo por algo pequeño

Si no logramos disuadir esa ansiedad o antojo, buscar algo pequeño para comer y saborearlo, darle su momento.

6. Evitar dietas restrictivas

Evadir este tipo de dietas ya que al ser tan estrictas generan más ansiedad por comer.

7. Comer de todo de manera moderada y evitar los extremos

Siempre debemos comer balanceado y de manera moderada para evitar sobrepeso y mantener una buena salud.

8. Hacer una actividad/hobbie

La práctica de un deporte o hobbie de manera constante disminuye la ansiedad de comer, y tener un espacio para nosotros también es generador de PLACER.

Una vida saludable conlleva hacer actividad física cotidiana; según la Organización Mundial de la Salud es necesario dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, y dos veces o más por semana se realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Alimentarse de manera consciente tratando de incluir 5 frutas y verduras diarias, beber 8 vasos de agua, y lograr un buen descanso ¡son las claves del éxito!

Pamela Rossi
Lic. En Nutrición (UBA)
MN 5684 MP 1610
@pamerossi.nutri
pamelarossi.nutricion@gmail.com

Imagen de Freepik

Ironman Florianópolis 2019

Ironman Florianópolis 2019

Cómo recuperarse de un Ironman

Tan importante es la preparación para una prueba de distancia Ironman, como el conocer que le ocurre a nuestro cuerpo después de una competencia de más de 10 horas y como recuperarse.

1. ¿Qué actividad se recomienda hacer las semanas posteriores a una prueba de distancia IM?

Queda claro que tras un IM lo que nos importa es recuperar, pero muchas veces olvidamos que también está ahí la fatiga psicológica. Esta fatiga puede ser peor para todos aquellos que, aunque “no entrenen tanto”, atienden además familia y trabajo, así que aunque lo ideal es hacer actividad suave para recuperar (descanso activo),debe ser tal, que, “desconecte mentalmente”. Una vez cuidado esto, se sabe que se recupera mejor con actividad suave que haciendo nada, así pues, puesto que un IM “destruye” mucho, lo ideal es darle prioridad a sesiones de Recovery, a la natación y si ya hay más ganas o te sentís mejor, valoramos meter bici o trote. Siempre muy poquito, es sencillamente un estímulo para que el cuerpo regenere.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en eliminar los “dolores” que genera una prueba de más de 10 horas de carrera y cuál es la sintomatología más frecuente?

Podemos decir que cuanto más preparado se está, menos dolores hay, existe dolor muscular los 2-3 primeros días, fatiga general las semanas posteriores que hace necesitar un par de horas más de sueño durante los 7-10 días siguientes. Cuando desaparece ese cansancio, es momento de empezar a entrenar otra vez, antes de eso, si el cuerpo/mente no está para dar, es mejor no pedirle. También hay gente que tiene más hambre los días posteriores probablemente debido al catabolismo muscular, producido por el esfuerzo y duración de la competición.

3. ¿Es recomendable algún alimento especial las semanas siguientes para recuperar mejor?

Después de un IM, como con cualquier “vaciado de depósitos”, se recupera mejor con una comida (o bebida de recuperación) que contenga 1/5 ó 1/4 de proteína y el resto hidratos de carbono hasta la completa reposición. En la semana siguiente, basta con que la alimentación sea completa, con las suficientes (no excesivas) proteínas para regenerar estructuras dañadas y no con tanto hidrato de carbono como cuando se entrena fuerte.

4. ¿Es recomendable hacerse masajes la semana siguiente del IM?

Tras un IM la musculatura está maltrecha, un masaje que no sea muy muy suave o de hielo, puede empeorar su estado. Se suelen usar: sesiones de recovery con un baño de hielo, botas de compresión y masaje recién a los 3 días, en cuanto las piernas estén “menos rotas”.

5. ¿Cómo se planean las 2-3 semanas posteriores al IM? Y cuándo se recupera la rutina de entrenamiento?

Durante las 2 primeras semanas, descanso activo, valorando sobre todo el “desconectar”. Una vez mejor, y con ganas, se programan sesiones no tan duras, de corta duración y baja intensidad y se intenta no terminar cansado (ni física ni mentalmente) ningún entrenamiento. Si estas 2-3 semanas va bien, se comienza a planear el entrenamiento “más serio”, siempre de manera progresiva.

6. ¿Cuánto tiempo debe pasar después del IM para volver a competir?

Esta cuestión varía mucho de una persona a otra. Hay personas que recuperan y compiten bien poco tiempo después, (6 a 8 semanas posteriores) pero a otros les lleva más tiempo. No es necesario poner plazos fijos para nadie. Como se mencionó anteriormente algunos indicadores pueden dar una pista sobre cómo está el cuerpo “por dentro”,y debemos respetar los procesos individuales.

Por esto repetimos que es tan importante el entrenamiento como la buena recuperación posterior para poder estar de nuevo en las pistas de la mejor manera.

Algunos consejos antes de un Medio Ironman

Te damos unos consejos rápidos para que tengas en cuenta antes de correr un Medio Ironman.

¿Estás a días de hacer un Medio Ironman? El entrenamiento de meses antes del evento es igual de importante que la preparación semanas y días antes. Tomá en cuenta estos consejos para que tenga una experiencia placentera.

1.

Siempre es bueno poder llegar por lo menos un par de días antes al lugar del evento (a menos que sea conocido por el participante), esto con el fin de poder realizar un reconocimiento parcial o total del recorrido y otros detalles como lo son la(s) zona de transición, clima o topografía.


2.

En estas carreras, pequeños detalles marcan la diferencia. A mayor duración de la prueba, cualquier pequeño problema tenderá a crecer durante el transcurso a modo de “bola de nieve”. Por eso el día antes del evento prepararse con tranquilidad y revisar contra una lista preparada en los días previos con todo lo que vas a usar el día de la competición. ¡Mucha atención!


3.

El día del evento se recomienda desayunar 3 horas antes del inicio de la competencia, y se deberá consumir alimentos que se esté acostumbrado a comer. Nunca pruebe alimentos nuevos el día de la competencia.


4.

Junto con tu entrenador hace un plan de competencia y apegate a él.  Nuestro cuerpo suele tratar de engañarnos con las sensaciones: o notamos que vamos mejor de lo esperado, o peor. Y eso nos lleva a acelerar o aflojar, y a no respetar los ritmos que habiamos acordado previamente. Nunca vayas más rápido de lo que debes, el cuerpo te pasará factura.


5.

En la natación, justo al inicio de la prueba ubicate bien, y de acuerdo a tu nivel, si no sos un nadador rápido, evita colocarte en las primeras filas ya que podes pasar un mal rato. Lo mejor es colocarse a los lados, o si no queres forcejear mucho con los demás competidores lo mejor es ir a la parte de atrás del mismo, ahí nadie te molestará.


6.

Durante el ciclismo tratá de hidratarte y alimentarte lo más que puedas (sin sobrepasarte) ya que todo lo que ingieras será lo que te de energía para la corrida, es probable que si no consumís nada durante el ciclismo cuando lo quieras hacer en la carrera sea tarde. Victory Endurance tiene sus geles con 26g de hidratos de carbono que te aportante la cantidad de energia necesaria para mantener la intensidad deseada y la barritas de cereal por si preferis comer algo solido con 39g de Hidratos de Carbono.


7.

En la carrera también es importante seguir hidratándose y consumiendo geles. Para este momento Victory Endurance tiene su Hidro Energy Gel, mucho mas liquido y facil de tragar mientras corres con un aporte de 24g de hidratos de carbono.


8.

En las transiciones conserve la calma, “ visteme despacio que estoy apurado”, decía Napoleón, mientras más rápido lo quieras hacer es probable que sufras la ansiedad y esto te puede costar algunos segundos.


9.

Un muy buen consejo, sobre todo en un evento de larga distancia es utilizar vaselina, ponete de manera generosa en todos los lugar dónde creas que vaya a haber fricción, por ejemplo en las zapatillas para evitar ampollas, axilas, cuello, etc. Tené en cuenta que pueden ser varias horas sufriendo las consecuencias de ampollas!


10.

Mantenete enfocado en la disciplina que vas desarrollando, por ejemplo si vas nadando no vayas pensando en el ciclismo, o viceversa, estar presente en el momento.


11.

La carrera es muy larga y a lo largo de ella van a acontecer momentos muy duros. Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPARATE para afrontarlo. Hay muchos trucos en la batalla contra uno mismo por ejemplo disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, dividir la prueba en segmentos más pequeños. Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda,….. en la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4,… OBJETIVO CONSEGUIDO.


12.

¡Disfrutá en todo momento!